シンスプリントの治し方
運動のし過ぎで脛（すね）の痛みにお悩みではありませんか？
こんなお悩みかかえていませんか？
- 流行に乗ってマラソンを始めてみたらすねが痛くて仕方がない
- すねの内側あたりの筋肉がつっている感じがする
- 陸上競技で高跳びをやっているのに、すねの痛みで思うように飛べない
- 足の痛みが気になってバレーボールのアタックがしにくくなった
-
休めばよくなると言われたが、休むと不安になる
-
脛（すね）の痛みが治まったと思い、運動を再開したら再発した
マラソンやトレイルが人気になり、ランナーが増えると共に、脛の痛みを訴える人も増えています。中高生や大学生の陸上長距離選手や跳躍選手に多く見られますが、学生だけでなく一般の方にも増えてきていますね。
脛の痛みは練習すると痛くなり、休むと軽快します。整形外科に行くと「安静にしましょう」と言われて練習ができなくなります。しばらく休んで痛みがおさまり、練習を再開すると…また痛みが再発します。
休んで、練習して、痛くなって…を繰り返しながら、我慢しながら、続けていくと今度はどんどん悪化して、疲労骨折にまでなってしまい、数か月の安静を余儀なくされる。
とは言え、あまりにも長い間、休養するわけにもいかず、結局、痛みと付き合いながら練習を続けている選手が多い、厄介なスポーツ障害です。
過去にトレーナーとしてサポートしていた実業団のチームでも、常にシンスプリントの痛みを抱えながらプレーされていた選手もいました。
治すことは諦めて、うまく付き合うという選択を強いられるくらい悩んでいる方も少なくはありません。
スポーツに打ち込む傍ら、脛の痛みに悩まされているなら、それはシンスプリント症候群かもしれません。
シンスプリントとは、脛骨過労性骨膜炎とも言われていて、すねの骨（脛骨）の周りにある骨膜に炎症を起こすスポーツ障害です。
ランナーやバレーボールなどのジャンプ動作を繰り返すスポーツをしている方に多いですが、サッカーやラグビーなど他のスポーツの選手でも起こります。
原因としては、後脛骨筋が過労により固くなり、付着部である脛骨の内側の骨膜に炎症を起こしてしまうことです。
まれに前脛骨筋によって脛骨の前側に炎症が起こることもあります。
後脛骨筋に負荷をかけすぎてしまう要因としては、オーバートレーニング（練習し過ぎ）や回内足や扁平足などの姿勢の問題、ランニングフォームが挙げられます。
そのため、一般的な治療としては、過労性という名前の通り、負荷をかけすぎなので「安静」と言われることがほとんどです。その間に炎症を自然におさまるのを待つというのが安静の目的です。
整形外科では、痛みと炎症を抑えるために、安静、シップ（抗炎症薬）、再発防止のためにインソール・サポーターの使用や筋トレを勧められることが多いです。整骨院では、痛みを抑えるために、固くなっている後脛骨筋のマッサージや電気治療、炎症を抑えるための超音波治療、再発防止にインソール・テーピング、筋トレを勧められます。
再発することが多いシンスプリント。インソールやサポーターでも改善しない理由とは？
しかし、一般的な治療を受けても練習再開すると痛みが再発してしまっている方が多いのが実情です。
その理由は、痛みを抑える治療はできていても、シンスプリントになる理由まで解決できていないから。
一見すると、再発予防として筋力トレやインソールやサポーターなどの対策はしているとしても、実はそれも対症療法でしかありません。
インソールやサポーターなども使用することで、体にかかる負荷を代わりに受け取ってくれますが、負荷をゼロにすることはできません。練習量が増えてくると、疲労も蓄積していきますので、そのうち再発します。
筋力トレは筋力強化をすることで、負荷が大きくなっても耐えられるようになりますが、痛くなるまでの時間稼ぎはできても、練習を続けることでいずれは痛みが出てきます。
シンスプリントをくり返させずに治す方法とは、なぜ後脛骨筋に負荷がかかるのか？というシンスプリントになる理由を解決していくことしかないのです。
理由を解決すれば改善する！シンスプリントを招く走り方と改善法
シンスプリントになる理由は、その方によって異なります。要因を挙げれば、オーバートレーニング（練習し過ぎ）、回内足や扁平足などの姿勢の問題、ランニングフォームなどの体の使い方の問題があります。
オーバートレーニングに関しては、安静にするしかないように思いますが、実はその他の要因である姿勢と体の使い方が変われば、同じ練習量でも体にかかる負荷を減らすことができます。
つまり、シンスプリントになる理由を解決するというのは、姿勢と走り方を変えるということが最重要になってきます。
実際に、歩くのも痛くて脚を引きずってきた大学生の長距離ランナーも、その日の午後の練習では痛みなく走れるようになりました。
走り方を変えるとここまでの変化が出ます。
回内足や扁平足になると、後脛骨筋が引き伸ばされます。筋肉は伸ばされた状態で力を発揮すると負担がかかりやすくなります。その結果、後脛骨筋が固くなり、シンスプリントが発症してしまいます。
姿勢に着目すると、回内足や扁平足だけでなく、ニーイントゥーアウト（つま先よりも膝が内側を向いている姿勢）もシンスプリントになる理由になります。
後脛骨筋の働きは、足首の底屈（足首を伸ばす）です。地面を蹴る動きそのものですね。後脛骨筋が固くなるということは、足首を使って地面を蹴りすぎているということでもあります。
走る競技ではなくても、ジャンプで足首・ふくらはぎを使いすぎていたり、細かくステップを踏む競技で足首で跳ねていたりすると、シンスプリントになってしまいます。
この姿勢と走り方を変えると、シンスプリントはウソのように痛みが引いていきます。
体の使い方を変えることで、痛みがなくなりパフォーマンスも上がる
ただし、自分で意識して無理やりに姿勢や走り方を変えようとしても、逆に崩れてしまいます。意識して姿勢を整えてもすぐに戻るし、走り方を意識して変えようとするとめっちゃ疲れます。
この姿勢と走り方は無意識に変えていく必要があるのです。
その為に、一人一人に合った個別プログラムを作成して、それを実践していくことでシンスプリントは自然と良くなっていくのです。
シンスプリントになるということは、後脛骨筋や稀に前脛骨筋への負担が大きくなっている結果です。後脛骨筋や前脛骨筋にかかっている負担を他の筋肉へ分散することで、同じ量の練習をしていても筋肉にかかる負担を減らすことができます。
後脛骨筋や前脛骨筋よりも強くて大きな筋肉である、下腿三頭筋やハムストリングス、大殿筋などを使えるようにしていくことがお勧めです。
関節でいうと足首だけでなく膝や股関節まで使えるようにするということですね。
練習で使っている筋肉や関節が増えれば負担が分散されると同時に、発揮できるエネルギーも大きくなるのは想像に難くないと思います。
だからこそ『ケガはするほどうまくなれる』のです。
実際にシンスプリントを発症し来院されたランナーの方も2週間後のハーフマラソンで自己ベストを7分も更新された方もおられます。あまりに自然に自己ベストを更新していたのでかなり驚かれていました。
シンスプリントになる理由、姿勢と走り方から改善する。この治し方ができると治った時にはパフォーマンスは自然と向上しています。
『ケガをするほどうまくなれる』
痛みが出たときは、体からの見直しの合図なんですよ。
シンスプリントがなかなか治らないと悩んでいる方は本当に多いと思います。
ですが、そんなシンスプリントもその方にとってやるべきことを実践すれば必ず改善してきます！
そして体からの合図を正しく受け取り、しっかりと対処ができれば自然とパフォーマンスも向上します。
本当に悩んでいるその時間がもったいないですよ！
シンスプリントにお悩みの方にお勧めの人気動画はこちら！
vol.414 シンスプリントを最速で治す！すぐにでも走れるようになる治し方とは
vol.550 シンスプリントを走りながら治す！マッサージやストレッチじゃないシンスプリントの治し方とは
vol.441 シンスプリントを最短で治す方法とは？なかなか治らないなんてウソ！シンスプリントはすぐに良くなる！
各症状について
お気軽にご相談OK！
